健康

体重を7キロ増やした自宅でできる筋トレメニューを紹介する

2020年の春から秋にかけて増量期間として筋トレを行っていたのだが、結果は約7キロ増量となった。

昨年はオーストラリアや東南アジアを移動する生活スタイルだったためなかなか集中して筋トレができなかったのだが、日本に帰国して生活拠点が定まったことでやっとまとまった時間を取ることができた。

実際に7キロ増量した筋トレのメニューとグッズや食事などについて紹介していきたい。

筋トレメニュー

まずは、実際にぼくが行っていた筋トレのメニューを紹介する。

下記のように鍛える部位を分けて週6日トレーニングをしていた。

  • 胸の日
  • 腕の日
  • 肩の日
  • 背中の日
  • 足の日
  • 体幹の日

1日の筋トレの時間は30分以下だが、ほぼ毎日筋トレをするようにしていた。

胸の日

最初の頃は胸筋は効かせるのがとても難しく筋肉の成長もあまり感じられなかったのだが、プッシュアップバーの向きを変えたり、ダンベルフライのスピードを変えたりするなどいろいろ試すことで徐々に効くようになってきた。

腕の日

プレスダウンはチューブを使用して行っているが、強度をあまり高められないので回数を増やしている。そろそろ強度を高めるために違う種目にしようかと思っているが、チューブでも十分筋量を増やすことができた。

肩の日

肩の筋トレは個人的に好きで他の日に比べても筋トレのモチベーションが高い。

それぞれの種目でダンベルで高負荷をかけた後、チューブでできる限り追い込むようにしている。

背中の日

背中はぼくの中では一番弱い部位で、鏡でもあまり見えないせいかかなり筋トレをしてこなかったと思う。筋肉の部位などもほとんど知らないほどだったが、徐々に知識も筋量も増えてきている。

今後の一番伸ばしていきたい部位だ。

足の日

スクワットは両手にダンベルを持ち片足を椅子にかけながら行い、カーフレイズも最初は片足ずつで片足では上がらなくなったところで両足でさらに追い込んでいた。

レッグカールはチューブを使用して行っていた。

脚の筋トレはとてもきついのでどうしてもやりたくなくなってくるのだが、この日に限っては気持ちを奮い立たせて筋トレに励んでいた。

体幹の日

最初はかなりきつかったアブローラーも膝コロはかなりできるようになってきた。次は膝をつけないでやりたいがこれがかなりきつい。

腹筋もあまり得意では無い部位なのだが、比較的大きい筋肉であり体の見た目にも大きく影響があるので、週2くらいで継続していきたいと思う。

筋トレグッズ

少しずつグッズを揃えていき、今は下記の6つを使用している。

  • マット
  • ダンベル
  • アブローラー
  • プッシュアップバー
  • 懸垂バー
  • チューブ

どれもそれほど高いものでも無いので、自宅で筋トレを始めようとしている方や、今までよりも種目を増やしていきたい方などにはおすすめできる。

ジムに行くほどではないが体は動かしたいという方も多いと思うし、自宅で筋トレして毎月数千円の固定費を払わなくて済むのは良いのは気が楽だ。

詳しくは下記記事にまとめているので是非参考にしてほしい。

【おすすめ】個人的に使っている自宅用筋トレグッズ【欲しいやつもある】
自宅での筋トレを快適にするグッズをまとめて紹介ジムに行くのは時間もお金もかかるので、ここ最近は家で筋トレ。 朝は起きたらすぐに20~30分の散歩をして、午前か午後もしくは両方で...

筋トレ強化期間中の食事

朝昼晩と通常の量を3食食べるのに加えて、1日50gのプロテインパウダーを摂取するようにしていた。

食事もそれほどストイックではないがなるべく低脂質で高タンパクなものを食べるようにしていた。

体重を増やすことを目的にして食事をしていると、食べることがこんなにきついのかと何度も思った。特にタンパク質を多めに取ろうとすると脂質や炭水化物も多くなってしまい、体脂肪率は結構上がってしまった。

今は体脂肪を減らす期間にしているので通常の食事に戻っているが、肉を食べない生活をしていることもあり今後はよりタンパク質の取り方を工夫しなければならなくなる。

自宅で筋トレをやってみた感想

今まで筋トレをする際はジムに行っていたのだが、意外と家でもある程度追い込めることがわかった。

しかも、ジムまでの移動や準備の時間もなくちょっとした隙間時間でもできるので、筋トレを始めるまでのハードルもかなり下がったと思う。

実際に10分ほど休憩で筋トレをする習慣もついた。

筋トレは継続することが難しいと思うが、やはりハードルを下げることはとても重要だと思う。

ちなみに、筋トレが嫌になりそうな時は下記のようなYoutubeを見てやる気を出していた。

最後に

今回の筋トレ強化期間で人生で一番体重が重くなったのだが、結果が数字で出る分自分がどれだけやれたのかが一発で分かるので良い。

身体的にも精神的にも適度な筋トレは良い効果があることも体感することができたし、体つきが変わると事実として周りの反応も変わる。

現在は週3~4日の筋トレを継続しており、筋トレは人生を通じて継続していきたいことの一つだ。

もちろん筋トレ意外にもいろんな競技に挑戦したい。

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